春香会ブログ

１７）転腰腑仰（腰を回し、前後に倒す）

準備

足は肩幅。両手は拳にして腰に上向きで構える。

号令１

拳を開きながら両手を上へ、虎口を向かい合わせる。上を見る。

２

左手を見ながら両手を分けて下ろし、手のひらを背中（へその裏側、腎のツボ）へ当てる。指先下。前を見る。

３

上体を９０度左へ回す。

４

上体を９０度右へ回す。

５

前を向く。

６

上体を前へ倒す。

７

上体を後ろへ倒す。

８

元の姿勢に戻る。

２

１と同じ。

２

右手を見ながら両手を分けて下ろし、手のひらを背中へ当てる。指先下。前を見る。

３

上体を９０度右へ回す。

４

上体を９０度左へ回す。

５～８

一回目と同じ。

※

下半身が上体の動きにつられないように。上体の左右の回しで膝が中へ入ったり、前後の動きで膝が曲がらないように。

前に倒す時は頭はできるだけ遠くを通る。腰を後ろに突き出し、肘を後ろに、膝の裏を伸ばす。首を下に曲げない。

６から７にかけて上体を起こしていく時に、背中を丸めない。頭から上げていく。おなかから上げると、体がゆるんでしまう。

７の時は腹側を伸ばす。両手をつっかい棒にして、首からおなかにかけて、皮を伸ばすような感じ。おなかを突き出すと、皮が伸びない。

３から４にかけて、６から７にかけて動作を止めない。

１８）展臂舒胸（腕を広げ、胸を張る）

準備

足は肩幅。

号令１

おなかの前で左手を上にして交差し、上に上げて開き、つま先立ちになる。上を見る。

２

左手を上にして交差するように両手を下ろす。かかとを下ろし、前を見る。

３

おなかの前で右手を上にして交差し、上に上げて開き、つま先立ちになる。上を見る。

４

右手を上にして交差するように両手を下ろす。かかとを下ろし、前を見る。

５～６

１～２と同じ。

７～８

３～４と同じ。

左足を寄せて終わる。

※

上に伸びるのが目的なので、両手は開き過ぎない。

かかとを上げた時、ぴょんと飛び上がらない。じわ～っと伸ばす。足の指で地面をつかむ。

１６）托掌提膝（天を支え、膝を上げる）

準備

足を閉じ、両手は拳にして上向きで腰に構える。

号令１

重心を左足に移して右膝を上げる。

同時に左拳を開きながら上に上げる。手のひらを上に向け、虎口の間から天井を見る。

右手は拳を開きながら下へ押さえ下ろす。指先は前に向ける。

２

元の姿勢に戻る。

３

重心を右足に移して左膝を上げる。

同時に右手は上に、左手は下に。

４

元の姿勢に戻る。

５～６

１～２と同じ。

７～８

３～４と同じ。

※

膝を上げた時、つま先は自然に垂らす。

バランスを取るのが難しい動作なので、あまり無理をしないこと。

上に支え上げた手と、下に押さえた手、両方向に引き合う。

手は腰から直接上に上がっていく。太極拳のように中央に持ってきたりしない。

上の手は親指が内側に四本指が後ろに向くやり方と、親指が前方に四本指が内側に向くやり方がある。どちらにしても虎口はしっかり開く。

１５）梳頭転腰（髪をとき、腰を回す）

準備

足は肩幅。

号令１

右手の四本指で髪の生え際を押さえ、左手は肘を曲げて甲を背中につける。

２

上体を９０度左へ回し、右手四本指を頭頂部から後頭部へ髪をすくように移動させる。

左右の風池を横に四回かく。

３

前を向いて、中指で率谷を四回もむ。

４

中指で太陽を四回もみ、元の姿勢に戻る。

５

左手の四本指で髪の生え際を押さえ、右手は肘を曲げて甲を背中につける。

６

上体を９０度右に回し、右手四本指を頭頂部から後頭部へ髪をすくように移動させる。

左右の風池を横に四回かく。

７

前を向いて、中指で率谷を四回もむ。

８

中指で太陽を四回もみ、元の姿勢に戻る。

※

四本指が髪の生え際にある時、手のひらの付け根は頭のてっぺんにつける。

上体を９０度回した時、顔は真後ろを向く。下半身が上半身につられて回らないように。

中脘（ちゅうかん）：みぞおちとへその中間

気海（きかい）：へその、指二本分下

関元（かんげん）：へそと恥骨の距離を五等分したとして、へそから五分の三の位置。

１４）按摩胸腹（腹部、胸部のマッサージ）

準備

足は肩幅。右手のひらを上腹部に当てる。その上に左手のひらを重ねる（１３のツボ押しの時と位置は同じ）。

号令１～８ 

最初は時計回りに小さく四回、次に大きく円を描いて四回マッサージする。

号令２、２、３～８

次に逆時計回りに大きく円を描き四回、小さく四回マッサージする。

号令１につき、一回回す。

※

みぞおちに手のひらを当てて、中へ押し込むようにマッサージする。

小さく回すと言っても、位置をずらさないまま回す。

手が上に向かう時は息を吸い、下に向かう時は息を吐く。

肘を張り、体は揺らさない。

時計回りにというのは、自分から見て。大きな円の場合、上腹部→左肋骨下部→下腹部→右肋骨下部→上腹部の順。

１３）摩面揉谷（顔をさすり、ツボをもむ）

準備

足は肩幅。

号令１～４

両手の中指で地倉、迎香、鼻通、晴明をすり上げる。晴明は四回もむ。

攅竹、印堂を経て、人差し指、中指、薬指の三本で陽白、太陽へ。

太陽は中指で四回もむ。

両手のひらで顔をなで下ろす。人差し指が耳門、聴宮、聴会、頬車を通る。

号令５～８

両手の中指で地倉、迎香、鼻通、晴明、攅竹、印堂を経て髪際まで押す。

四本指で上星、百会、親指で太陽、率谷、風池を押す。風池は四回もむ。

指を揃えて両手を左右に分け、風池を通って耳の後ろへ。ひだになっているところを下から上へ中指で四回もむ。

耳を前に倒すようにしながら元に戻る。

※

最初は中指の腹で強く押しながら上へ（指圧）、眉の上あたりは指先（鍼）、こめかみをもむ時は肘を上げて刺すように、その後耳の内側から手のひらで下になで下ろす。 

二回目は一回目と同じく指圧をしながら上がっていき、髪の生え際に。この時親指は太陽穴に当てる。四本指が頭の上に上がっていくにしたがって、親指は太陽穴から耳の上の率谷を通って風池にずれる。

地倉（ちそう）：唇の横

迎香（げいこう）：小鼻の横

鼻通（びつう）

晴明（せいめい）：目の鼻側のややくぼんだところ

攅竹（さんちく）：眉の生え際

印堂（いんどう）：両眉の中間

陽白（ようはく）：眉毛の真ん中（前を見た時の黒目の上）の少し上

太陽（たいよう）：眉尻、目尻の中間やや後ろ、奥歯を噛みしめた時に動くところ、こめかみ

耳門（じもん）

聴宮（ちょうきゅう）

聴会（ちょうえ）

頬車（きょうしゃ）

髪際（はっさい）

上星（じょうせい）

百会（ひゃくえ）

風池（ふうち）：後頭部髪の生え際のくぼみ

率谷（そっこく）：耳の上部尖ったところの１センチ上

降圧溝（こうあつこう）：耳の裏

睡眠穴（すいみんけつ）：第二掌骨上部３分の１のところ

                    頬車↓

 　　　　　　　　　　　　百会↑

号令２、２、３、４

左手を上腹部に当て、右手の親指で睡眠穴をもむ。

号令５～８

右手を上腹部に当て、左手の親指で睡眠穴をもむ。

※

目を閉じる。

左右にもむのではなく、上下に。一つの号令で四回もむ。

睡眠穴：片方の手を拳にし、その人差し指の山の部分に、もう片方の手の親指の関節を当てる。拳を開いた時に、もう片方の手の親指の先端が当たるところ。

１１）馬歩冲拳（馬歩にしながら拳を突き出す）

準備

足は肩幅の１．５倍に開く。両拳上向きで腰に構える。

号令１

両膝を曲げて馬歩にする。

左拳を肩の高さにしてから前に打ち出す。拳心下向き。

右肘を後ろへ引く。

２

左拳を開き、手のひら上向きにする。ゆっくり腰に戻しながらまた上向きの拳にする。

膝をゆっくり伸ばし、元の形に戻る。

３

１と同じく馬歩になる。ただし右拳を前に、左肘を後ろへ。

４

２と同じ。元の形に戻る。

５～６

１～２と同じ。

７～８

３～４と同じ。

※

ずっと前を見ている。

前に打ち出す拳は、肩の高さに上げてから（この時拳心下向きに）、肘を伸ばす。下から振り上げてはいけない。拳に力をこめ、胸を張る。

下の手は腰のところで構えたまま肘を後ろへ引く。両手で前後に引き合う。

上の手は肩の前、下の手は肩の後ろ。肩の位置が前後にずれてはいけない。

馬歩にした時、顔が膝より前へ出ない。前かがみになったり、うしろに反ったりしない。重心は真ん中に。

戻してくる手に注意。拳のまま戻さない。足も注意。ゆっくり膝を伸ばす。

１２）松臂転腰（腕の力を抜き、腰を回す）

準備

足は肩幅。右手を体の前、左手を左横に、肩の高さで水平に。腕は伸ばす。前を見る。

号令１

腕を伸ばしたまま腰を左に回し、肘を曲げ、右手の虎口は左の肩に、左手の甲は背中に。

２

腕を伸ばしたまま腰を右に回し、肘を曲げ、左手の虎口は右の肩に、右手の甲は背中に。

３～８

１～２と同じ動作をくり返す。

※

顔・・視線は腰の回しと同じ。後ろを見る時首を傾けない。

腕は自分から振り回さない。腰の回しについていくだけ。力を入れず、遠くへ放り投げるような意識。

回すのは上半身だけ。下半身は前に向ける。膝が中に入ったり足裏が浮いたりしない。

回し終わった時、両肘をさらに前に、あるいは後ろに押し出すように。肩口と背中につけて終わりではなく、上の肘と下の肘とでさらに遠くへの引き合いがある。

上の手は肩と肘が同じ高さ。肘が下がらない。

１０）前後展臂（腕を前後にひらく）

準備

足は肩幅、拳は上向きで腰に構える。

号令１

右手を前方斜め上へ拳を開きながら押し出す。手のひらは前を向く。

左手は後方へ伸ばす。拳心上向きになるようねじる。左手を見る。

２

元の形に戻る。

３

左手を前方斜め上へ拳を開きながら押し出す。手のひらは前を向く。

右手は後方へ伸ばす。拳心上向きになるようねじる。右手を見る。

４

元の形に戻る。

５～６

１～２と同じ。

７～８

３～４と同じ。

※

横から見て前の手と後ろの手が一直線になっているように。

前の手は真っ直ぐ前（肩の前）、後ろの手は真っ直ぐ後ろ（肩の後ろ）にする。両肩の位置を前後にずらさない。

肩を動かさない。平らにする。腰を回さない。

顔を後ろに向けると下の手も目に入る。首を傾けてはいけない。

後ろの手はできるだけ上に向ける。外側に手首をねじらない。

戻してくる時はゆっくりと。

９）伸臂転腕（腕を伸ばし、手首をねじる）

準備

足は肩幅。両手は拳にして、腰のところで上向きに構える。

号令１

拳を開きながら手を上へ上げ、両手のひらを向かい合わせる。上を見る。

２

両手を拳にして、外向きにねじる。両手を分け、左手を見ながらできるだけ後ろを通って下ろす。

腰のところでまた手首をねじって上向きの拳にして、腰に構える。前を見る。

３

１と同じ。

４

２と同じ。ただし右手を見ながら下ろす。

５～６

１～２と同じ。

７～８

３～４と同じ。

２

両拳を開きながら後ろを通って手を上げていく。左手を見る。

上まで来たら両手のひら向かい合わせる。上を見る。

２

両手を拳にして、肘を曲げて、体の前を通っておなかの前まで下ろす。前を見る。

おなかの前で手首を外側にねじり、次に内側にねじって腰に構える。

３～４

２～２と同じ。ただし右手を見ながら手を上げる。

５～６

２～２と同じ。

７～８

３～４と同じ。

※

両手を上に上げた時は息を吸っているので、おなかをひっこめる。

両手を上に上げる時（前半の１、３、５、７）は拳をゆっくり開き、腕をねじりながら上げていく。

両手を後ろを通って上げていく時（後半の２、３、５、７）は手のひらが上を向くように（腕が外側にねじれている）。また、体が後ろにそらないように。

拳を作る時は指先からゆっくり曲げ、最後に親指が人差し指と中指につく。パッと開いたり握ったりしない。

前半の動作は、１・・両手を向かい合わせる、２・・拳にして外側にねじる、３・・拳心が天井を向く（腕が外側にねじれている）、４・・手首を内側に回して準備の姿勢に戻る・・で、ねじりが二回ある。

後半の動作は、１・・両手を向かい合わせる、２・・手首を折って、肘を曲げ、あごの前で手の甲を向かい合わせる（手首より肘の方が上にある）、３・・下に向かって拳を突き刺す（この時は手首ねじらない）、４・・手首をハの字にしてから、準備の姿勢に戻る。この時手首を二回・・外側、内側・・にねじる。

ハの字にねじった時は腕を伸ばし、下に向かって。おへその前で両手首の間隔は腕一本分。

７）四面推掌（四方に手のひらを押し出す）

準備

足は肩幅、両手は拳にして腰に構える。拳は上向き。

号令１

両手を拳を開きながら体の側線を通って上へ上げる。両手の虎口を向かい合わせる。上を見る。

２

手のひらを内側に向け、拳にしながら下ろしてくる。前を見る。

３

体を左に回し、拳を開きながら手を前と後ろに伸ばし出す。左手を見る。

４

元の形に戻る。

５

体を右に回し、拳を開きながら手を前と後ろに伸ばし出す。右手を見る。

６

元の形に戻る。

７

前を向いたまま両手を左右に、拳を開きながら押し出す。

８

元の形に戻る。

※

腰を左あるいは右に回すが、下半身は正面を向いたまま。上半身に引きずられないように。

拳を開く時、拳にする時、手を押し出す時、戻す時、いずれもきちんとゆっくりねじる。

手の動きの方が腰の回しよりほんの少し早い。

両手を左右に押し出した時は、肩甲骨を寄せる。

８）拉弓射箭（弓を引き、矢を射る）

準備

号令１

左足を肩幅の１．５倍のところに出す。

胸前で左手を外に、両手を交差させる。手は立掌で、体から少し離す。

２

両膝を曲げて馬歩にする。

手のひらを自分の方に向け、拳にして自分に少し近づけねじり込むようにしてから、すぐ左拳を開きながら押し出す。右拳は後ろへ引く。左手を見る。

３

左肘を曲げて戻し、右拳を開き、両手が肩の高さで（あごの下で）下向き。

そのまま足をゆっくり伸ばしながら立ち上がる。

手は肘を伸ばし、下に押さえ下ろし、指を内側に向けてねじる。

４

左足を戻し、手の力を抜く。

５

右足を肩幅の１．５倍のところに出す。

胸前で右手を外に、両手を交差させる。以下１と同じ。

６

両膝を曲げて馬歩にする。

２と同じ。右拳を開きながら押し出す。左拳は後ろへ引く。右手を見る。

７

右肘を曲げて戻す。以下３と同じ。

８

右足を戻す。

※

馬歩なので、重心は真ん中に置く。つま先を開かない。

両手は前後に引き合う。引いている方・・曲げている方の手は、拳や手首、肩に力を入れない。上腕を伸ばす。拳は下向き。

腕を内側にねじる時は、腕の外側・・小指側を伸ばしている。手のひらで下に沈める。指は腿の方を向く。

５）左右蹬腿（左右の脚を伸ばす）

準備

足を肩幅に開き、手は腰。親指が背中側。

号令１

左膝を上げ、膝を伸ばして右斜め下にかかとを蹴り出す。

２

左膝を曲げ、足を下ろして準備の姿勢に戻る。

３

右膝を上げ、膝を伸ばして左斜め下に蹴り出す。

４

右膝を曲げ、足を下ろして準備の姿勢に戻る。

５～６

１～２の繰り返し。

７～８

３～４の繰り返し。

※

膝を上げたり、蹴り出した時に両肩の位置や股関節の位置が変わらない。傾いたりせず、体を真っ直ぐに保つ。

膝を上げた時、足先は下に向けなくてよい（足の甲を伸ばさない）。

腿は９０度まで引き上げ、その後４５度内側へかかとに力を入れて蹴り出す。立っている足より外に出てよい。

蹴り出した足は地面から２０センチくらいの高さ。つま先は天井に向ける。

ずっと前を見ている。

６）四面踢毽（四方へ向かって羽根を蹴る）

準備

足を閉じ、両手は腰。親指が背中側。

号令１

左膝を曲げて内側に上げ、下ろして元の形に戻る。

２

右膝を曲げて内側に上げ、下ろして元の形に戻る。

３

左膝を曲げて外側に上げ、下ろして元の形に戻る。

４

右膝を曲げて外側に上げ、下ろして元の形に戻る。

５

左膝を曲げて持ち上げ、膝を伸ばして前に蹴り、下ろして元の形に戻る。

６

右膝を曲げて持ち上げ、膝を伸ばして前に蹴り、下ろして元の形に戻る。

７

左かかとがお尻に近づくように、膝を曲げて後ろに蹴り、下ろして元の形に戻る。

８

右かかとがお尻に近づくように、膝を曲げて後ろに蹴り、下ろして元の形に戻る。

※

両肩の位置や股関節の位置が変わらない。体が傾かない。前を見ている。

１と２では脚の外側を伸ばしている。上げている足は軸足より少し外へ出る。

３と４では脚の内側を伸ばしている。上げた足のへりの部分が床と平行になるように股関節を横に開く。

１～４では足の裏がなるべく天井を向くように。つま先は前（正面）に向け、つま先が膝より上に来る。

腿の角度９０度、膝の角度９０度、足首の角度９０度。

５と６では脚の甲側を伸ばしている。

膝を持ち上げた時は足首は曲がっていて、蹴る時に足首の関節を伸ばす。

上ではなく、前に突く感じで伸ばす。

７と８ではアキレス腱を伸ばすので、足先は下げる。足首は曲げ、甲を伸ばさない。

かかとを後ろへ上げた時、膝が軸足より前へ出ない。